Фитнес для беременных: как сделать занятия безопасными?

Лозунг «Движение – это жизнь» не теряет своей актуальности и в период вынашивания ребенка. Популярная теория о том, что будущей маме нельзя «трясти» ребенка, уходит в прошлое как несостоятельная. Конечно, тяжелая атлетика и экстремальные виды спорта в такой период будут лишними, но грамотно построенные занятия фитнесом для беременных полезны даже в первом триместре, когда закладываются основы и формируются все органы плода. Регулярные занятия спортом помогут женщине легче пережить все «сюрпризы» начального периода беременности начиная с токсикоза и заканчивая перепадами настроения и облегчат роды. Ребенок спортивной мамы меньше подвержен кислородному голоданию и замедленному сердцебиению. Но, выбирая фитнес в качестве оздоровительной процедуры, не забывайте о правилах безопасности для беременных.

Осторожность, осторожность и еще раз осторожность

Если ваш врач не запрещает заниматься фитнесом при беременности можно. Главное, не забывать о том, что теперь вы отвечаете за двоих. На что стоит обратить внимание:

  • любые нагрузки под запретом при анемии, многоплодной беременности, кровотечениях, тянущих болях внизу живота;
  • экстрим и травмоопасные виды спорта (лыжи, коньки, сноуборд, верховая езда и т. д.) отложите до лучших времен;
  • не посещайте групповые занятия в период эпидемий;
  • перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, сдайте анализы, сделайте УЗИ;
  • избегайте перепадов температуры (перегрев в зале, переохлаждение на открытом воздухе);
  • будьте осторожны с упражнениями на растяжку, двигайтесь медленно и осторожно;
  • избегайте кардионагрузок на начальном этапе беременности.

Важно! Вплоть до третьего месяца вынашивания ребенка велик риск выкидыша. Не торопитесь идти в спортзал, сначала пообщайтесь с врачом и узнайте его мнение.

На первых неделях беременности могут возникать опасности для здоровья, которые никак себя не проявляют. Женщина не чувствует никакой угрозы или беспокойства, но это не значит, что все в порядке. Поэтому поход к гинекологу перед началом занятий жизненно необходим.

фитнес и беременность

На ранних сроках беременности иммунитет падает, поэтому занятия фитнесом в группе, как и любые другие посещения мест скопления людей, опасны при угрозе эпидемии гриппа. Будущей маме нельзя забывать, что в первом триместре запрещены почти все лекарства, бороться с гриппом будет очень сложно. Это справедливо и для простудных заболеваний. Последствия переохлаждения опасны для плода.

фейхоа для беременныхЧитайте, чем полезна фейхоа для беременных.

Советуем узнать, как правильно применять Хлоргексидин при беременности.

Перегрев во время занятий опасен для ребенка: может нарушиться кровообращение. Важно, чтобы спортзал проветривался, а форма для фитнеса должна быть из хорошо дышащих тканей. Не забывайте много пить на тренировках.

Во время беременности организм женщины вырабатывает специальный гормон релаксин. Он нужен для того, чтобы расслабить сочленения тазовых костей для последующих родов. Занятия фитнесом для беременных нередко включают упражнения на растяжку, но ими нельзя злоупотреблять. Размягченные под действием гормона связки могут не выдержать больших нагрузок, что приведет к травмам.

фитнес в 3 триместре

Кардионагрузки приводят к учащению пульса и повышению давления. В первые три месяца организм и без того перегружен, сердцу приходится работать за двоих. Врачи запрещают увеличивать нагрузку на него кардиоупражнениями.

Важно! Первый и третий триместры позволяют только очень небольшую нагрузку. Не нужно «устанавливать рекорды» — это опасно для вас и для ребенка.

Фитнес для начинающих

Цель спортивных занятий для беременных – подготовить женщину к нормальному вынашиванию плода и родам. Для начинающих достаточно трех тренировок в неделю длительностью до получаса. Причем это не обязательно занятия в зале. Получасовая прогулка по парку – это уже тренировка. Перед началом желательно немного подготовить тело, размять руки и ноги (обычные вращения в плечевых и коленных суставах вполне подойдут). Можно сделать несколько наклонов в стороны и вращений головой.

Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Прислушивайтесь к своему состоянию. Если возникают неприятные ощущения, немедленно прекращайте занятие. При вращениях головы проследите, чтобы рядом была опора (столб, дерево, скамейка). Это убережет от падения при головокружении.

Важно! Пульс не должен выходить за рамки 120-130 ударов в минуту. Используйте для контроля кардиомонитор или периодически проверяйте частоту пульса самостоятельно.

Еще одна хорошая идея для начинающих – плавание. Считается, что это самый подходящий вид спорта для беременных. Плавание или аквааэробика в разумном темпе (помните о частоте пульса!) в течение сорока минут – отличный вариант фитнес-программы для беременных.

Важно! Убедитесь, что чистота воды в бассейне соответствует санитарным нормам. Не занимайтесь плаваньем в открытых водоемах: велик риск подхватить инфекцию.

Йога и дыхательные упражнения подразумевают дозированную нагрузку и статические позы. Занятия йогой под руководством грамотного наставника не требуют предварительной подготовки и доступны абсолютно всем. Только сначала узнайте о репутации тренера, почитайте отзывы о нем или побеседуйте с беременными, которые выбрали для себя такой вид фитнеса.

йога для беременных

Фитнес на втором и третьем триместрах

Самый безопасный период для фитнеса — второй триместр беременности. В это время уже не мучает токсикоз, немного успокоилась нервная система, но еще нет большого живота, мешающего заниматься. Плавные махи умеренной амплитуды, без резких рывков, небольшая растяжка, проработка шеи и плечевых суставов, небыстрая ходьба на тренажерах или прогулка в парке будут вполне уместны.

Важно! Фитнес для беременных исключает упражнения, нагружающие мышцы живота. Никакого качания пресса или упражнений лежа на спине!

На последних месяцах беременности физические изменения ограничивают будущую маму. Растущий живот смещает центр тяжести, поэтому танцевальные па или тренировку равновесия сейчас делать не стоит. Удобнее в этот период использовать большой мяч (фитбол) или обычный мягкий пуфик.

Меры безопасности

советы для беременныхЗанятия фитнесом во время беременности для тех, кто знаком со спортом не понаслышке и для новичков должны подчиняться следующим правилам:

  • запрещены махи с большой амплитудой, резкие движения, скручивания, глубокие приседания, любые виды прыжков, сильная растяжка;
  • нельзя качать пресс и выполнять упражнения лежа на спине или животе;
  • только умеренная интенсивность нагрузок, не больше трех-четырех занятий в неделю по 30–40 минут;
  • между упражнениями нужен отдых, следует закончить занятие при малейших проблемах со здоровьем (головокружение, сбой дыхания, боль, слабость).

Будущие мамы, активно занимавшиеся спортом до зачатия, должны уменьшить время тренировок, нагрузку и амплитуду движений, даже если чувствуют в себе силы «горы свернуть». Малейшая неосторожность может быть опасна.

ЭнтеросгельСоветуем узнать, когда беременным назначают Энтеросгель.

Узнайте, почему возникает холестаз при беременности.

Читайте: чем полезны фисташки для будущих мам.

Спортивные мамы легче переносят роды и быстрее восстанавливают форму. Их организм лучше подготовлен, мышцы, сердце и легкие хорошо натренированы. Единственное условие для начала занятий – консультация у гинеколога. Не принимайте решение самостоятельно! Если вы собираетесь посещать групповые занятия, обязательно найдите опытного тренера и хорошо оборудованный зал. Оптимально начинать занятия не раньше 4–5 недели беременности. По возможности переносите тренировку на свежий воздух (если нет угрозы переохлаждения!). Не забывайте отдыхать между упражнениями. Да, и самое главное – вы обязательно похудеете, но только после родов!

Видео уроки фитнеса для беременных для 2-го и 3-го триместров:

Похожие статьи

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий