Пилатес для беременных: осваиваем полезные упражнения

Занятия пилатесом для беременных, бесспорно, полезны, в том числе в 1 триместре. Гинекологи практически единогласно рекомендуют будущим мамам заниматься по системе упражнений Пилатеса как при наличии конкретных показаний, так и для улучшения общего самочувствия. Если вы еще не слышали о пилатесе – упражнениях для беременных, то эта статья будет для вас, безусловно, полезной.

Принципы и особенности пилатеса

Комплекс упражнений, основанный на работе мышц брюшного пресса и тазового дна, был разработан немецким тренером и спортсменом Джозефом Пилатесом в далеком 1880 году. В основу его системы физических упражнений легло шесть принципов, придерживаясь которых вы сможете получить максимальный эффект от занятий:

  • концентрация;
  • точность;
  • дыхание;
  • центрирование;
  • регулярность;
  • плавность, непрерывность движений.

Внимание: можно ли заниматься пилатесом во время беременности в вашем конкретном случае, лучше узнать у своего гинеколога или лечащего врача.

Во время занятий основное внимание уделяется четырем группам мышц, так называемому каркасу прочности:

  • косые и поперечные мышцы брюшного пресса;
  • тазовые;
  • глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник.

Каждое упражнение мягко и направленно действует на тело, развивая его гибкость и пластичность. В процессе укрепления мышц пресса, нижнего отдела спины, бедер и ягодиц формируется естественный корсет, поддерживающий правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Кроме этого, среднее или «боковое» дыхание, практикуемое во время занятий, способствует насыщению кислородом легких, запуская процесс очищения крови.

пилатес для беременных

Польза пилатеса для беременных

Преимущества пилатеса перед другими видами физической активности во время беременности очевидны. Во-первых, все движения выполняются плавно, с одинаковой скоростью и без резких рывков. Во-вторых, занимаясь пилатесом, вы прорабатываете особенно уязвимые при беременности мышцы тазового дна и пресса.

заражения острицами при беременностиЧитайте: как не допустить заражения острицами при беременности.

Рекомендуем прочитать, как применять оливковое масло для предотвращения появления растяжек в период беременности.

Кроме этого, систематические занятия пилатесом показаны с первых месяцев беременности, а еще лучше на этапе планирования:

  • раскрывают, разрабатывают мышцы тазового дна и живота, подготавливая их к процессу родов;
  • укрепляют мышцы спины;
  • улучшают систему кровообращения, препятствуя развитию отеков, варикозного расширения вен;
  • развивают координацию;
  • снижают риск гипертонуса матки;
  • налаживают работу кишечника;
  • тренируют навыки дыхания, что имеет определяющее значение для продуктивной родовой деятельности;
  • помогают плоду принять правильное положение перед родами;
  • снижают эмоциональное напряжение, улучшают настроение.

Не начинайте практиковать пилатес, руководствуясь видео для беременных. Вы рискуете допустить серьезные ошибки в технике выполнения упражнений, а это может крайне негативно сказаться на ходе беременности.

пилатес в 3 триместре

Правила занятий пилатесом при беременности

Если нет строгих противопоказаний, заниматься пилатесом можно уже с первых недель беременности, но 2 триместр для беременных женщин является оптимальным периодом для начала тренировок.

Идеально, когда занятия проходят в индивидуальной форме. В этом случае квалифицированный инструктор сможет:

  • подобрать оптимальный комплекс;
  • контролировать правильность выполнения движений;
  • прорабатывать нужную группу мышц;
  • регулировать время тренировки, опираясь исключительно на ваши ощущения.

Результативными будут и групповые тренировки. Главное, подбирать группы в соответствии со своим уровнем подготовки, сроком беременности.

Важно: занятия обязательно должны быть регулярными, не реже двух-трех раз в неделю.

Длительность тренировки при этом может варьироваться от 15 до 40 минут. Только при условии систематичности можно получить ожидаемый результат. В противном случае пилатес станет стрессом для организма.

На протяжении и после тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям. Дискомфорт, болезненность в мышцах – повод прекратить занятие. После завершения комплекса упражнений вы должны ощущать чувство легкости, удовлетворения, но не усталости.

Особые указания по триместрам беременности

Женщинам, которые до беременности не занимались спортом, лучше не практиковать пилатес во время 1 триместра. Связано это с тем, что в этот период организм женщины особенно нестабилен и уязвим. Происходит процесс адаптации к новому состоянию, а плодное яйцо недостаточно плотно закрепилось. Любая нагрузка может спровоцировать выкидыш.

меры осторожностиПри хорошей физической подготовке, наоборот, можно не делать перерыв в занятиях, но следует учитывать некоторые нюансы:

  • исключите движения, предполагающие прыжки и длительную задержку дыхания;
  • избегайте силовых нагрузок;
  • не желательно лежать на животе;
  • осторожно выполняйте все упражнения с нагрузкой на мышцы пресса;
  • дышите ровно, спокойно;
  • придерживайтесь одного ритма.

Примерный комплекс упражнений по пилатесу для беременных в 1 триместре представлен в видео в конце статьи.

Во 2 и 3 триместрах к базовым упражнениям добавляются позиции, позволяющие плоду принять правильное положение для благополучного прохождения по родовым путям. Обратите внимание, что во время приседаний на этом сроке следует разводить ноги, избегая сжимания подросшего живота.

принимать ПерсенРекомендуем узнать, можно ли при нервном перенапряжении принимать Персен будущим мамам.

Читайте: безопасен ли прием Пенталгина при беременности.

Узнайте, что такое акушерский пессарий и для чего его устанавливают.

Противопоказания для занятий пилатесом

Как правило, пилатес показан беременным женщинам на любом сроке. Противопоказания касаются только острых патологических состояний:

  • угроза прерывания беременности;
  • низкое прикрепление плаценты;
  • гестоз беременности;
  • хронические или возникшие во время беременности нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
  • сильные отеки, токсикоз;
  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
  • многоводие.

Можно ли заниматься пилатесом беременным, если после каждой тренировки появляется чувство тяжести, схваткообразные болевые ощущения внизу живота? Мы рекомендуем довериться мнению опытного специалиста. Скорее всего, вердикт будет неутешительным и занятия придется отложить на неопределенный период. Не стоит продолжать тренировку и в том случае, если у вас вдруг закружилась голова или участилось сердцебиение.

В последние годы открывается невероятное количество спортивных клубов и фитнес-центров, предлагающих пилатес для беременных. Выбирая клуб, обращайте внимание на уровень подготовки тренеров, общий подход к занятиям. Помните, что вы доверяете самое ценное что у вас есть – здоровье вашего будущего ребенка.

Похожие статьи

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться с друзьями: