Фитбол при беременности: упражнения для разных триместров

Фитбол можно назвать настоящим маст-хэвом будущих мам. Упражнения для беременных на фитболе помогут поддерживать тело здоровым, а дух – бодрым. Но помимо использования мяча как спортивного снаряда, у него есть еще и другие предназначения. Знаете ли вы, что движения на мячике в процессе родов уменьшают боли при схватках и сокращают их продолжительность почти на час? Ну а после рождения малыша фитбол станет более удобной альтернативой стулу, особенно если во время родов не удалось избежать разрывов. На нем можно укачивать малыша, кормить его грудью, ну и, конечно же, использовать для восстановления фигуры. Так что если вы еще не обзавелись гимнастическим мячом, делайте это поскорее и выполняйте вместе с нами упражнения на гимнастическом мяче для беременных.

Немного о фитболе

Слово fitball – это сокращение от словосочетания fitness ball, что переводится как «мяч для фитнесса». Внешне – это огромный мяч из специальной нескользящей резины. Его диаметр может быть от 50 до 95 сантиметров.

фитбол

Первоначально фитболы назывались «швейцарскими мячами», так как созданы они были в Швейцарии физиотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах. Их предназначение заключалось в ускорении восстановления здоровья у пациентов с травмами позвоночника. Со временем мяч стал применяться не только для терапии, но и в профилактических целях, а уже в 90-х годах гимнастика на фитболе стала самостоятельным направлением фитнеса.

Выбираем фитбол при беременности

Пара слов о том, как выбрать мяч для беременных. Фитболы, независимо от фирмы производителя, имеют одну особенность конструкции – антивзрывную систему Anti-Burst System, она не дает мячу лопнуть под весом тела. При повреждении фитбола, он медленно сдуется. Это делает занятия на мяче безопасным и предотвращает травмы.

Вобэнзим Узнайте, для чего при беременности врач может прописать Вобэнзим.

Что такое синдром гиперстимуляции яичников, читайте тут.

Существуют фитболы с «рожками» и шипами. Эти вариации не подходят для беременных. Мячи с «рожками» предназначены для детей, а с шипами – для дополнительного массажа проблемных участков тела и устранения целлюлита.

Все остальные гладкие мячи можно использовать во время беременности и после родов. Единственное, на что нужно обратить внимание – это диаметр мячика. В идеале, покупая снаряд, стоит попробовать присесть на него. Удобно сев на хорошо накаченный мяч, ноги должны образовывать прямой угол в коленях, при этом стопы должны полностью стоять на полу. Размер мячика соответствует росту его владельца:

  • если ваш рост меньше 152 сантиметров, выбирайте фитбол диаметром 45 сантиметров;
  • при росте 152-165 сантиметров стоит покупать мяч диаметром 55 сантиметров;
  • если рост более 165, но менее 185 сантиметров, стоит остановиться на мяче 65 сантиметров в диаметре;
  • женщинам с ростом более 185 сантиметров подходит мяч с диаметром 75 сантиметров.

Важно: уточните у продавца в спортивном магазине, какой вес выдерживает выбранный вами фитбол. Как правило, мячи, предназначенные для взрослых, рассчитаны на вес до 300 килограмм.

Цены на фитбол варьируются в пределах от 600 до 3000 рублей. Старайтесь приобретать гимнастический снаряд в спортивных магазинах с качественными товарами.

беременные на фитболах

Польза фитбола при беременности

Занимаясь во время вынашивания малыша на гимнастическом мяче, вы:

  • можете повторять общие упражнения для проработки мышц всего тела и поддержания их в тонусе;
  • расслабляете мышцы, снимаете нагрузку с позвоночника, улучшаете осанку;
  • улучшаете растяжку мышц в области промежности;
  • укрепляете мышцы малого таза, что позволяет избежать опущения матки, проблем с мочеиспусканием, улучшить тонус мышц влагалища (на фитболе упражнения Кегеля будут более эффективными);
  • улучшаете координацию и равновесие;
  • повышаете настроение, прогоняете депрессию;
  • предотвращаете появление запоров и геморроя.

Независимо от триместра, занятия на спортивном мяче принесут будущей маме огромную пользу, но только при отсутствии у нее противопоказаний к этому виду физической активности. В их числе гипертонус матки и угроза преждевременных родов, истмико-цервикальная недостаточность, травмы позвоночника и болезни спины, отеки, многоводие. Прежде чем начать заниматься с гимнастическим мячом, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Занимаемся на фитболе: рекомендации для беременных

Прежде чем перейти непосредственно к гимнастике для беременных на фитболе, стоит остановиться на мерахмеры безопасности безопасности:

  • мячик не должен быть накачан слишком сильно, но и сдутый фитбол не безопасен, — для удобства и устойчивости мячик должен быть слегка приспущен, оставаясь упругим, он должен при нажатии прогибаться;
  • помните, что периодически фитбол нужно подкачивать;
  • во время первого занятия на мяче попросите кого-то из близких вас подстраховать, особенно если вы решили выполнять упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре;
  • если помощника нет, для подстраховки используйте стул с высокой спинкой и придерживайтесь за нее рукой;
  • во время занятий не надевайте на ноги тапки или носки, лучше заниматься босиком или в специальных кроссовках для фитнеса с нескользящей подошвой;
  • садиться на мячик нужно так: станьте спиной к фитболу, расставьте ноги шире плеч, одной рукой обопритесь о него и опустите таз вниз;
  • гимнастика для беременных на мяче не должна длиться более 40 минут в день;
  • для первых занятий достаточно 15-20 минут;
  • во время занятий вы не должны ощущать никакого дискомфорта, а при его появлении нужно прекратить выполнение упражнений;
  • занятия на мячике должны проходить на ровной поверхности.

Витрум для беременных Узнайте, насколько эффективны витамины Витрум для беременных.

Как лечится гломерулонефрит при беременности, читайте здесь.

Как принимать Гинипрал беременным, вы прочтете тут: http://moeditya.com/preparations/rastvory/ginipral-pri-beremennosti.

Фитбол в разных триместрах беременности

Инструкторы по гимнастике для будущих мам предлагают различные комплексы упражнений для разных сроков беременности. Гинекологи советуют избегать чрезмерных физических нагрузок до 12 недели беременности, так как в это время слишком много критических периодов. Упражнения в 1 триместре допускаются для женщин, активно занимающихся спортом до беременности, при этом они должны быть плавными, спокойными. Нужно избегать нагрузки на мышцы живота, запрещены прыжки и резкие движения. Рекомендуется делать упор на растяжку.

Наибольшую активность можно проявить в середине срока. Так, упражнения на фитболе для беременных во 2 триместре направлены на укрепления мышц тазового дна, спины и косых мышц живота. При хорошем уровне физической подготовки допускается использование гантелей весом по 1 килограмму.

фитбол в 3 триместре

В последние месяцы беременности увеличившийся животик ограничивает движения и уменьшает подвижность женщины. В этот период упражнения для беременных на фитболе, видео которых вы найдете в конце статьи, становятся плавными и размеренными. Единственное допустимое положение тела на мяче – сидя. При этом ноги должны быть широко расставлены, а носки и колени должны «смотреть» в стороны. В 3 триместре будущая мама может выполнять на фитболе дыхательную гимнастику, упражнения на расслабление мышц и тренировку мускулатуры тазового дна (упражнения Кегеля).

Занятия на фитболе в 1 триместре

Упражнение 1: сядьте на мяч, согните ноги в коленях, локтем правой руки обопритесь о правое колено, наклонив корпус вперед. В левую руку возьмите гантельку весом 1 килограмм. Отводите руку, сгибая и разгибая ее в локте. Повторите упражнение 10 раз, затем смените руку.

Упражнение 2: мяч находится за вашей спиной. Обопритесь руками о фитбол, прижмитесь к мячу поясницей, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Медленно соскальзывайте вниз по мячу, делая выдох, на вдохе принимайте исходное положение.

Упражнения для 2 триместра

фитбол во 2 триместреУпражнение 1: сядьте на мячик, ноги разведите в стороны, а руки поставьте на пояс. Ступни должны уверенно упираться в пол, чтобы тело сохраняло равновесие при движении. Наклоняйте корпус вправо, вперед, влево. Повторите наклоны 15 раз.

Упражнение 2: сидя на мяче, разведите согнутые в коленях ноги в стороны. Правой рукой дотрагивайтесь до пятки левой ноги и наоборот. Повторите по 15 раз на каждую руку.

Упражнение 3: лежа на спине, вытяните ноги вперед, руки – вдоль туловища, обхватите ступнями мяч. Плавно поднимайте ноги немного вверх, удерживая мяч, затем опускайте вниз. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 4: для укрепления мышц промежности сядьте на стул, перед собой поставьте фитбол. Зафиксируйте мячик между коленями и старайтесь свести их вместе, сдавливая фитбол. Повторите упражнение максимальное количество раз, пока не почувствуете легкое утомление в мышцах ног.

Фитбол в 3 триместре

Упражнение 1: сидя на фитболе, расслабьте тело, но максимально сконцентрируйтесь и напрягите мышцы влагалища так, как при остановке мочеиспускания. Мышцы должны оставаться напряженными около 5 секунд, затем расслабьте их. Со временем можно увеличивать этот промежуток до 10 секунд.

Упражнение 2: сядьте на мяч, максимально расслабьтесь. Откройте рот, высуньте язык и делайте частые поверхностные вдохи и выдохи, подражая дыханию собачки при жажде. Поддерживайте быстрый темп, а затем сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 3: сидя на фитболе, расставьте ноги в стороны, удобно упираясь ступнями о пол. Начинайте покачивать бедрами, совершая круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения на фитболе для беременных в картинках не могут так подробно показать технику выполнения, как это делает инструктор в видео сюжете. Поэтому предлагаем вам посмотреть видео, чтобы изучить все тонкости гимнастики с фитболом.

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 оценок, среднее: 3,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий